Тренажеры


Велоэргометр (велотренажер)

Нижняя часть ног
Икроножные мышцы, они  задействуются во время вытягивания стопы при нажатии на педаль. Также во время этого движения задействуются подколенные сухожилия.

Верхняя часть ног
Квадрицепс и бицепс бедра, во время езды на велосипеде они задействуются в равной степени, хотя большая часть нагрузки, конечно, идет на квадрицепс. Их задача нажимать с силой на педаль. Особенно сильно вы можете чувствовать напряжение в них при подъеме с нагрузкой, когда требуется очень много усилий. Бицепс бедра, наоборот, работает, когда нога поднимается вверх с педалью.

 

Ягодицы
Ягодицы во время езды работают в паре с четырехглавой мышцей ног (квадрицепс), а также помогают удерживать тело в правильном положении при тренировке.

Сгибатель бедра
Эта маленькая подвздошная мышца расположена в районе паха и помогает как разгибать бедра, так и сгибать ногу в колене. Это очень уязвимая мышца, особенно в велоспорте, поэтому всегда прислушивайтесь к ней и прекратите тренировку, если появляется боль.

Пресс
Хорошая езда на велосипеде также требует сильных мышц живота. Выведение тела в правильное положение и удержание спину прямой, а также наклон тела вперед  - все это задача нашего пресса.

Руки и плечи
Верхняя часть тела практически не используется во время езды, поэтому профессиональные велосипедисты, как правило, имеют очень сильные ноги и ягодицы, но субтильную верхнюю часть тела .

Несмотря на то, что эти тренажеры позволяют нагружать мышцы ног, коленные суставы страдают в меньшей степени, чем при многих других аэробных упражнениях. 

Таким образом, велотренажер – это не только накачанные мышцы нижних конечностей (что уже само по себе замечательно), но и радикальное уменьшение возможности развития остеохондроза, радикулита, различных невралгий.

Укрепление мышц голени, икр, бедер делает походку легкой, а осанку - прямой и привлекательной. Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы и укрепление данной группы мышц предупреждает заболевания, связанные с застоем в этих областях (артрозы, деформирующие остеоартрозы и др.).

Если во время тренировки регулятор нагрузки установить на максимальную отметку, начнется работа мышц пресса, рук и даже грудной клетки.

 

Работа с компьютером тренажера

Функции кнопок:

1. START (СТАРТ): В режиме готовности при нажатии на эту кнопку запустится программа Быстрый Старт.

2. STOP/RESET (СТОП/СБРОС): Во время тренировки нажмите эту кнопку для паузы. Во время настройки программы, нажмите эту кнопку для возврата.

3. UP/DOWN (ВВЕРХ/ВНИЗ): Во время настройки используется для выбора режима и ввода значений. Во время тренировки используется для увеличения или уменьшения нагрузки.

4. ENTER/MODE (ВВОД/РЕЖИМ): Используется для подтверждения и входа.

5. RECOVERY (ВОССТАНОВЛЕНИЕ): Во время тренировки, возьмитесь за сенсорные датчики пульса, пока на дисплее 11 “PULSE“ не отобразится значение Вашего пульса, нажмите “RECOVERY”, и продолжайте держаться за сенсорные датчики пульса в течение 60 секунд. Сопротивление автоматически сбросится до минимального уровня. Начнется обратный отчет времени в окне “TIME” от 00:60 до 00:00. На дисплее появится Ваш результат восстановления пульса в значении F1,F2….до F6, где F1 – наилучший показатель. Нажмите “RECOVERY” еще раз для возврата в главное меню. 6. P1~P12 PROGAM (P1~P12 Программы): На консоли тренажера есть кнопки P1~P12 для каждой из предустановленных программ. Нажмите кнопку выбранной программы тренировки.

 

Беговая дорожка

 

Краткое описание.

Регулярные тренировки на кардио тренажерах повышают выносливость тела, сгоняют жировые образования и оказывают укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему организма. Во время занятия бегом, пользователь переносит массу своего тела в пространстве. Это приводит к общеоздоровительному укреплению организма.Бортовой компьютер (консоль), позволяет задавать скорость работы, показывает числопройденных километров, а также выдает информацию о количестве калорий, потраченныхво время тренировки.

Уровень подготовки пользователя.


 

Перед началом любых фитнес-тренировок проконсультируйтесь с доктором. Помните, что неправильные или чрезмерные тренировки могут закончиться травмами или нанести вред здоровью.

 

Пошаговая инструкция.

  1. Не вставать на полотно!
  2. Убедиться, что включено питание.
  3. Убедиться, что Ключ безопасности подключен к беговой дорожке, а клипса закреплена на вашей одежде (желательно в области поясницы) – это позволит Вам немедленно остановить тренажер, если Вам нехорошо или в случае падения.
  4. Возьмитесь за поручни.
  5. Поставьте ноги на боковые платформы по сторонам беговой дорожки.
  6. Нажмите «START», для запуска на медленной скорости.
  7. Поставьте ноги на беговое полотно.
  8. Не пытайтесь начинать тренировку на большой скорости и запрыгивать на полотно.
  9. В аварийной ситуации возьмитесь за передний или боковой поручень и перенесите ноги на боковые платформы.

Все что касается изменения программного режима Вы можете обратиться к дежурному тренеру.

 

 

Эллиптический тренажер

 

Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов. Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

 

 

УПРАЖНЕНИЯ НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ


Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:

  1. Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
  2. Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
  4. Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
  5. Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.

 

  

Гакк-машина

 

 

В рабочий процесс включаются бедренные квадрицепсы. Также полноценно прорабатываются ягодичные мышцы. А вот спина наоборот – никоим образом не задействована.

Кроме вышеупомянутых групп мышц также имеет место нагрузка на верхние трапециевидные мышечные группы, хоть и она и незначительная.

Данный тренажёр отлично подходит тем людям, которые имеют какие-либо проблемы со спиной. Работая на нем, им можно будет поднимать даже достаточно большой вес. А ноги при этом будут выглядеть определенно не хуже, чем нижние конечности тех, кто регулярно выполняет приседы со штангой на плечах.

При работе с этим тренажёром, впрочем, так же, как и во многих других, в первую очередь, обращается внимание на вес его снаряда. Нужно без лишнего бахвальства установить именно такой вес, который будет для вас оптимальным. Величина его будет зависеть от блинов, находящихся позади, а также от веса платформы и даже от собственного вашего веса.

Преимуществами или плюсами гак — машины в отличие от блочных тренажёров в том, что занимающийся на ней может регулировать то, насколько тяжелым будет снаряд. Следовательно, можно и нужно будет поставить такой вес, который нужен вам на данном этапе тренировки.

После того, как вес выбран и установлен, нужно будет удобно лечь на тренажер и далее установить наплечники. Ноги при этом лучше поставить по мере возможности, по шире и повыше. Носки должны «смотреть» немного по сторонам. Если же поставить ноги не очень высоко, тогда будет по большей части работать только передняя поверхность бедер, а также заметно усилится нагрузка на область суставов колен.

Теперь, когда человек полностью готов к началу работы, осталось только слегка поднять платформу, а также повернуть на тренажере блокираторы. Все тренажёры данного типа располагают специальными устройствами, которые не дают платформе падать вниз.

 

 

Тренажер Смита

Работающие мышцы

  1. Прокачка грудных – на тренажере возможно выполнять жим лежа под всеми углами, для этого в придачу вам потребуется скамья с регулировкой наклона.
  2. Прокачка плеч – эта группу мышц также возможно тренировать несколькими способами.
  3. Ноги – вы можете приседать на тренажере, но не только стандартным способом как это делается со штангой, возможна тренировка ног по очередности.
  4. Спина – хорошо выполнять на приспособлении различные становые и наклонные тяги.
  5. Икры – с помощью специальной ножной подставки – вы сможете тренировать икорные мышцы.
  6. Бицепс – подъем стоя оси на бицепс, такие движения происходят очень изолированно.
  7. Трапеции – жим сидя на скамье из-за головы.
  8. Трицепс – такой-же жим что и на грудь, только узким хватом.

 

Пошаговая инструкция тренировки различных мышечных групп на тренажере Смита

  1.  Жим сидя
  • При необходимости воспользоваться регулируемой наклонной скамьей, она отлично помогает проводить жим штанги в тренажере Смита.
  • Установить уклон скамьи в 75-80 градусов к полу.
  • Садитесь на скамью и руками хватаетесь за гриф.
  • Браться нужно средним хватом, на спуске ваши предплечья должны быть параллельны.
  • Подъем должен быть немного не до конца, чтоб не повредить суставы – руки должны оставаться немного напряжены.
  • Опускать гриф нужно до упора в верх груди.
  • Рекомендуем выполнять жим штанги сидя в тренажере Смита в медленном темпе, 3 подхода по 12 повторений.

 

  1. Жим лежа
  • Устанавливать скамью можно в разных наклонах, техника выполнения в которых одинакова.
  • Ложитесь на скамью, широким хватом возьмитесь за гриф и медленно проверните его для снятия с подставок, такова начальная позиция.
  • Опускаем гриф медленно до упора в грудную клетку, подъем можно осуществлять как медленным так и средним темпом, это уже по усмотрению.
  • В нижней и верхней точках, рекомендуем делать секундную паузу.
  • Жим можно осуществлять широким хватом на тренировку груди и узким на базовую прокачку трицепса.
  1. Приседания в тренажере Смита
  • Во время выполнения нагружаются все мышцы ног, поясница и нижние мышцы спины.
  • Для удобства воспользуйтесь мягкими подушками, положите их между плечом и грифом.
  • Носки должны смотреть немного по сторонам, грудная клетка поясница и таз на одном вертикальном уровне, горбиться не нужно.
  • Рукой поверните гриф для спуска с фиксаторов, приседайте медленно до горизонтального расположения к полу ваших бедер.
  • Также в начальной конечной точке рекомендуем делать паузу, подниматься нужно тоже медленно.
  • Для сбережения коленных суставов не нужно спускаться ниже указанной точки.
  1. Тяга грифа к подбородку
  • Опустите на станке гриф на уровень поясницы, возьмите его шириной немного уже плеч.
  • Немного нужно прогнуть спину в пояснице.
  • Плечи расправлены, плавно разводя локти начинаем подъем грифа.
  • Поднимать локти нужно выше уровня плеч, в верхней точке делайте секундную паузу.
  • Рекомендуем выполнять 3 подхода по 12 повторений.
  1. Тяга грифа в наклоне
  • Подойдите к грифу, ноги поставьте немного шире ширины плеч, спину немного прогнуть, взять гриф верхним хватом.
  • Руки тоже должны быть поставлены немного шире плеч.
  • Наклонив торс почти параллельно полу начинайте упражнение.
  • Поднимать нужно до упора, гриф должен касаться живота, в конечной точке секундная пауза.
  • Во время тяги грифа, всегда держите в напряжении поясницу, а тянуть нужно спиной и задними дельтами.
  • Рекомендуем 3 подхода по 12 повторений, вес постоянно наращивать

 

Тренажер «Тяга верхнего блока/тяга к поясу»

 

Задействованные мышцы

Широчайшие мышцы спины, трапеции, дельтовидные мышцы, а также мышцы рук (в первую очередь, бицепс).

Варьирование ширины хвата и его типа (ладони могут быть направлены как к себе, так и от себя, а при использовании параллельной рукоятки они могут смотреть друг на друга) вовлекает в работу дополнительные мышечные группы, например, грудные мышцы.

Тяга верхнего блока за голову

Важно помнить, что тяга верхнего блока за голову, выполняемая большинством новичков, не дает никаких преимуществ с точки зрения вовлечения мышц, являясь при этом намного более травмоопасной (в первую очередь, для плечевых суставов)(1).

При тяге верхнего блока за голову огромная часть нагрузки переносится с мышц спины на позвоночник, причем чем выше рабочий вес, тем выше опасность. Избегайте выполнения такой вариации упражнения, и не доверяйте тренерам, ее рекомендующим.

Механика упражнения

Начальное положение: сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы ограничителями (это позволит избежать поднятия тела). Поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину, напрягая при этом мышцы корпуса и абдоминальные мышцы пресса.

Сохраняя естественный прогиб спины, немного отклонитесь назад, сводя при этом лопатки вместе и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, взгляд направлен вперед, шея находится на одной линии с позвоночником (ни в коем случае не смотрите вверх).

Выполнение упражнения

На выдохе начинайте тянуть перекладину вниз, к середине груди, начиная движение со сведения лопаток. В процессе выполнения упражнения сохраняйте неподвижное положение спины, следя за тем, чтобы не отклоняться назад и не увеличивать прогиб.

В нижней точке движения перекладина практически касается груди, при этом локти немного направлены назад. Медленно верните вес в начальное верхнее положение, затем сделайте небольшую паузу, немного распрямляя и приподнимая лопатки.

Варьирование ширины хвата

Во-первых, как и в обычных отжиманиях на перекладине, вы можете варьировать положение ладоней, увеличивая этим вовлечение либо мышц бицепса (в этом случае ладони смотрят на себя), либо мышц спины (ладони смотрят от себя).

Во-вторых, вы можете использовать различные ширины хвата перекладины или попробовать дополнительные рукоятки (например, узкую параллельную) — все это по разному вовлекает мышцы в работу, перераспределяя нагрузку.

 

Упражнение для создания широкой спины

Тяга блока к поясу сидя включает в работу почти все мышцы верха тела —широчайшие мышцы спины как основные, а также мышцы рук (предплечья, бицепс и трицепс), плечевой пояс и низ спины. Кроме этого, косвенно вовлечены мышц ног.

Техника выполнения

Начальное положение: сидя в тренажере, ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.

Тяните вес на себя прямыми руками. Остановитесь в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно 90 градусов; затем, выставляя грудь вперед, немного прогните спину в области поясницы. Вы должны ощущать напряжение в широчайших мышцах спины.

Механика движения

Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.

Совершая движение, прогибайте поясницу и сводите лопатки вместе до ощущения довольно сильного «сжатия» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в начальное.

Подготовка к выполнению упражнения

Подготавливая тренажер к тренировке, обязательно настройте его под свой рост: высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу, а у ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед.

Классическая тяга блока к поясу выполняется с рукояткой V-образной формы (ладони смотрят друг на друга, см. иллюстрацию). Использование более широких рукояток или рукоятки от тренажера для верхней тяги допустимо лишь при полном освоении техники.

Главный секрет техники

Правильная техника выполнения тяги блока к поясу подразумевает два этапа подтягивания веса к себе. Начальный этап заканчивается при сгибании рук, когда локоть достигает торса. Второй этап начинается при дальнейшем движении и выходе локтя дальше спины.

Рабочие мышцы каждого этапа отличаются — в первом этапе задействованы скорее руки, тогда как сама спина работает во втором. Важно отметить, что отведение плеч назад и выставление груди вперед должно проходить как раз при переходе между этапами.

Ошибки выполнения

В большинстве случаев неправильное выполнение тяги блока к поясу приводит к тому, что в работе участвуют скорее мышцы рук, чем мышцы спины. Тренирующиеся используют слишком большой вес и пытаясь притянуть его к себе, выгибаясь всем телом.

Помните, что при корректном выполнении упражнения важно держать локти максимально прижатыми к телу и не разводить их в стороны. Кроме этого, сохраняйте вертикальное положение корпуса и не отклоняйтесь назад более, чем на 10-15 градусов.

Тяга блока к поясу является важным упражнением для проработки мышц спины. Правильная техника подразумевает прижатые к телу локти и минимально отклонение корпуса от вертикали. Наиболее частая ошибка: работа мышцами рук, а не спины.

Тренажер «Сведение/разведение ног»


Задействованные мышцы:

Разведение.

Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.

Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Техника выполнения

Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала

 

 

установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.

Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.

На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.

Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода.

Всегда завершайте занятие растяжкой.

Сведение.

Основные: Длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца, гребенчатая мышца.

Дополнительные: Мышцы, стабилизирующие положение позвоночника - наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы. Мышца, выпрямляющая позвоночник.

Исходное положение: Сидя на сиденье тренажера. Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена. Ноги прижаты внутренней стороной бёдер к подушкам и разведены в стороны.

Выполнение: Сидя на тренажере, сведите ноги вместе, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение. Повторите движение, запланированное количество повторений.

Рекомендации: Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление, избегая использования силы инерции. Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе. Следите за прямым положением спины и не наклоняйте её вперёд.